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嗜糖之害甚于吸烟

    中国吸引网讯:日常生活中,有一种东西对于很多人都是一种诱惑,它就是糖。世卫组织曾调查了23个国家人口的死亡原因,得出结论:嗜糖之害,甚于吸烟,长期食用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短。
  但是近年来,中国人对糖的消耗量居高不下,吃糖的危害还没有被更多的人认识到。事实上,完全拒绝吃糖是一件困难的事,那到底该吃多少糖,吃什么样的糖更健康?吃糖过多又有什么危害,如何远离?
 
  每天最好不要超过40克
  “糖”的概念有广义和狭义之分。广义的糖指各种可消化的碳水化合物,包括有甜味的糖和没有甜味的淀粉;狭义的糖则指精制后的白糖和食品,饮料加工中常用的糖浆。糖对人体的危害主要是后者。
  几乎所有甜味食品中,都含有大量用白糖或糖浆做成的甜味剂。所以,对于一些喜欢吃甜点,饼干,零食,饮料的孩子和年轻女性来说,每天摄入100克以上的白糖是一件很普遍的事情。但营养学家们推荐的每日摄入白糖总量大约为30~40克,即不要超过每日摄入总碳水化合物的10%。
  30~40克的白糖是什么概念呢?在人们常吃的甜食中,一大勺果酱约含糖15克,1罐可乐约含糖37克,3小块巧克力约含糖9克,1只蛋卷冰激凌约含糖10克,几块饼干约含糖10克……如果不加注意的话,30—40克糖的数量限制非常容易突破。
 
  吃这三类糖更健康
  如果希望在甜食和健康之间找到平衡,最好吃以下几种糖:
  红糖。它也叫“黑糖”,“褐糖”,含有较多的铁,钙,钾,镁等矿物质,具有很高的营养价值,而且有利于人体内酸碱平衡。中医认为,红糖有活血散淤,温中散寒等作用。但是红糖性温,经常上火,口干舌燥的人应当少吃。
  低聚糖。如低聚果糖,低聚乳糖,低聚异麦芽糖等。它们的热量很低,具有“调整生态平衡”的作用,有的被称为“双歧因子”,能促进体内有益菌的生长,抑制肠道致病菌和腐败菌增殖。
  糖醇类甜味剂。包括木糖醇,山梨糖醇,甘露糖醇,麦芽糖醇等,甜度略低于白糖。它们能量低,不会引起龋齿,不升高血糖,属于健康甜味剂。但每天的食用量最好别超过20克,因为它们会促进肠道蠕动,过量食用能引起轻度腹泻。
 
  吃糖过多致多种慢性病 爱吃甜食孩子易骨折
  精制后的白糖纯度非常高,能达到99%以上,这就意味着其中几乎不含其他营养物质,只有大量能量。吃甜食多了,人就会因摄入能量太多而产生饱腹感,www.jieyanri.com影响对其他富含蛋白质,维生素,矿物质和膳食纤维食品的摄入。长此以往,会导致营养缺乏,发育障碍,肥胖等疾病。
  另一方面,白糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质,因此,经常吃糖会造成维生素缺乏,缺钙,缺钾等营养问题。日本营养学家认为,儿童吃甜食过多是造成骨折率上升的重要原因;美国营养学家也指出,爱吃甜食的孩子骨折率较高。
  营养调查还发现,尽管吃糖可能并不直接导致糖尿病,但长期大量食用甜食会使胰岛素分泌过多,碳水化合物和脂肪代谢紊乱,引起人体内环境失调,进而促进多种慢性疾病,如心脑血管疾病,糖尿病,肥胖症,老年性白内障,龋齿,近视,佝偻病的发生。多吃甜食还会使人体血液趋向酸性,不利于血液循环,并减弱免疫系统的防御功能。
 
  如何远离糖?
  学会看标签。食品标签上的成分必须按含量多少排序,如果白糖,砂糖,蔗糖,葡萄糖等字眼排在前几名,就要适量摄取。
  选取成熟度稍低的水果。成熟度越高的水果含糖越多,而成熟度稍低的水果不但含糖少,里面具有保健价值的营养成分还更丰富。
  米饭配芹菜。吃白粥,米饭等上升血糖速度快的食物,要配一些膳食纤维多,蛋白质丰富的小菜,例如芹菜拌香干。
  糖和油不要一起吃。糖和油都是含能量特别高的食物,如果一起吃,很容易导致“收入”大于“支出”。
  饮料加奶别加糖。500毫升奶茶含糖50克,已达到每天上限。而100毫升甜饮料中含糖12-13克。如果实在想喝,可以在红茶等饮料中加点鲜奶。
  “减糖训练”。有意识从每周一次减糖餐或者食物开始,增加到每日少吃一次,几个月后口味就会变淡。用水果,低脂牛奶代替甜食,或用蜂蜜代替糖,可以使糖的摄入量减少一半。